Menjar seguint el plat de Harvard | La Clau -Revista gratuïta del Maresme
Publicat el 02/12/2019

En la nostra cultura gastronòmica actual s’estableix que els àpats es conformen per un primer i segon plat i acaben amb unes postres. Avui dia, sigui per falta de temps o per moda, aquesta pràctica s’està veient modificada. Els bols o plats combinats estan canviant la nostra manera habitual de menjar (i no, no em refereixo als plats combinats d’ou fregit, patates i bacó). Canviem els diferents plats del menú per un plat que ho integra tot.

Una bona manera d’estructurar aquest plat únic és seguir l’anomenat plat de Harvard. Es tracta d’una guia alimentaria elaborada per l’Escola de Salut Pública de Harvard que desmunta l’estructura de piràmide que ha guiat des de fa anys el nostre patró nutricional i que per a molts experts ha quedat obsoleta. Aquest mètode, a més de ser útil per aprendre a combinar els diferents grups alimentaris (vegetals, proteïnes i farinacis), és una bona estratègia per visualitzar quina quantitat de cadascun d’ells seria l’adient proporcionalment.

A més, la guia recomana l’ús d’oli d’oliva i fruita variada en colors i limitar la carn vermella, el formatge, les farines refinades i els sucs de fruita. També se subratlla la importància d’evitar els refrescos ensucrats, la carn processada, els embotits i els greixos trans. A més, per primera vegada, es recomana limitar la ingestió de llet i lactis a 1 o 2 al dia.

A continuació teniu exemples d’aliments classificats per poder crear un plat de Harvard saludable:

Fruites: Plàtan, pera, alvocat, nabiu, maduixa, gerd, kiwi, mango, síndria, taronja.

Verdures i hortalisses: Tomàquet, carabassa, carabassó, blat de moro, pastanaga, coliflor, bròquil, col llombarda, rave, remolatxa, espàrrecs, ceba, albergínia, carxofa, pebrot vermell o verd, xampinyons. Fulles verdes: ruca, espinac, bleda, enciam, julivert, alfàbrega, col verda.

Hidrats de carboni (cereals sencers): Arròs integral, pasta integral, pa integral, quinoa, mill, patata rostida o cuita, moniato, puré de patata.

Proteïna: Cigró, mongeta blanca, llentia, fava, hummus, hamburguesa, ou, peix, aus/aviram, tofu, soia texturizada, tempeh, seitan, edamame.

Greixos: Oli d’oliva verge extra, fruita seca, tahina, crema de cacauet, olives, llavors de sèsam, pipes de carabassa.

Aquesta guia també és útil si volem menjar dos plats en comptes de fer-ne un d’únic. Es tracta d’aprendre a racionalitzar les proporcions durant les ingestions de tot el dia.

 

Lorena Alarcón Gazulla
Màster en Nutrició i Alimentació
www.esoquecomemos.com

Deixa un comentari