La ciència demostra que l’activitat física a la nit no provoca problemes de son | La Clau -Revista gratuïta del Maresme
Publicat el 03/02/2019

Contràriament al que es creu, no hi ha cap raó per evitar fer exercici al vespre. És el que han demostrat investigadors de l’Institut de Ciències del Moviment Humà i Esport a l’ETH Zürich, una reconeguda universitat de la ciutat suïssa.

Sempre s’ha dit que fer esport de nit fa més difícil agafar el son, ja que abans de dormir disminueix lleugerament la temperatura corporal. És per això que es recomana evitar tot tipus d’activitats que poguessin augmentar la temperatura, però fins ara no s’havia provat científicament.

El grup d’investigadors de Zuric han trobat ara que aquesta idea no és certa, i han pogut demostrar que, en general, l’exercici moderat no afecta el son, tot i que sí que ho pot fer l’exercici intens.

Els científics van repassar la literatura existent sobre el tema i, després d’analitzar els 23 estudis trobats, van concloure que fer exercici en les quatre hores abans d’anar al llit no té un efecte negatiu sobre el son. I que si té algun efecte en la qualitat del son és més aviat un de positiu, encara que només sigui lleu.

En combinar les dades dels diferents estudis, els investigadors van mostrar que els participants que havien fet algun esport moderat al vespre tenien una mitjana d’un 21,2 % de temps de son profund. En canvi, els que no havien fet esport en tenien un 19,9 %. Tot i que la diferència és petita, és estadísticament significativa, atès que les fases de son profundes són especialment importants per a la recuperació física.

Segons aquesta anàlisi, l’exercici vigorós o d’alta intensitat és l’únic tipus d’activitat física nocturna que pot tenir un efecte negatiu sobre el son. Sembla que el somni sí que es veu afectat quan es fa un entrenament vigorós una hora abans d’anar a dormir. Els participants de l’estudi de la sessió d’entrenament intensiu poc abans d’anar a dormir presentaven una freqüència cardíaca de més de 20 batecs per minut, més ràpida que el seu ritme cardíac en repòs, de manera que no van tenir temps suficient per recuperar-se durant l’hora abans de anar-se’n al llit. Això fa suposar que si haguessin avançat la sessió d’entrenament intens a dues hores abans, haurien pogut recuperar-se i dormir millor.

Segons les recomanacions oficials dels metges esportius, les persones han de fer almenys 150 minuts d’exercici moderat cada setmana. Però molts es pregunten si poden exercitar-se a la tarda, perquè no tenen temps durant el dia i els preocupa no poder dormir després. Ara està demostrat que poden fer-ho sense dubtar, ja que les dades demostren que l’exercici moderat no va causar problemes de son en cap dels estudis examinats, ni tan sols quan la sessió d’entrenament va finalitzar només 30 minuts abans d’anar a dormir.

Cal tenir en compte, però, que la percepció de moderat o vigorós és molt relativa. Els investigadors han definit una regla general perquè els esportistes sàpiguen quin exercici els pot ajudar a dormir o dificultar-los el son. És una cosa tan senzilla com comprovar la capacitat de parlar durant l’esport: com a regla general, l’entrenament vigorós es defineix com aquell en què una persona no pot parlar, mentre que el moderat és una activitat física d’una intensitat prou alta perquè una persona no pugui cantar, però sí parlar.

 

Redacció La Clau
Font: Jan Stutz, Remo Eiholzer,
Christina M. Spengler

Deixa un comentari